"Pour la perf, pour le style, pour la gloire""
mai 12
12
Performer en période de sèche
Pendant les périodes de sèche, l’idée reçue veut que l’on s’entraine léger et en série longues. Dans ce cas je vous suggère le jogging, car quitte à s’entrainer comme un touriste autant aller jusqu’au bout de la démarche.
Entraînez-vous toujours le plus lourd et le plus intense possible. Gardez les charges lourdes au maximum et faites un volume d’entrainement moins important.
Par exemple vous avez l’habitude de faire pour les pectoraux :
- Développé couché : 5 séries
- Développé incliné : 5 séries
- Dips lestés : 5 séries
Vous pouvez adapter en période de sèche votre entrainement en gardant la même base :
- Développé couché : 3 séries
- Développé incliné : 3 séries
- Dips lestés : 3 séries
Le volume de travail est moins important, le but étant de maintenir au maximum les charges utilisées « hors sèche ». N’hésitez pas à garder un temps de repos suffisant pour garder une optique de performance. Une série lourde brulera toujours plus de calories qu’une série légère.
Rajouter une séance cardio tous les jours ou tous les 2 jours et non seulement vous allez sécher mais aussi garder au maximum , votre masse musculaire.
N’oubliez pas que l’alimentation est primordiale pour vous affuter, mais qu’un training de touriste vous procurera un physique de touriste.
Bruno en phase de sèche
Champion de France 2010 IFBB Junior
Athlète TNT SPORT
PHASE 3 : GAIN DE PUISSANCE ET D’EXPLOSIVITE - Wk 1, 2, 3
- Durée : 3 semaines
- Fréquence : 3-4 trainings /semaine
- Temps de repos : 1’30 à 3’
Module 1 : Membres inférieurs
- Squat / Squat sauté « jump squat » (Iso dynamique (temps d’arrêt de 2 sec) 30% de la charge du squat) : 5 x 3-5 /10, Séries combinées
- Squat bulgare : 5 x 8-10, Fentes avant avec pied arrière surélevé
- Soulevé de terre jambes semitendues/épaulé « hang clean » : 5 x 5 / 10
- Elévation pointe de pieds : 5 x 15
- Relevé de buste / relevé de jambes : 4 x 15-20, séries combinées
- Gainage sphynx : 3 x 1-2’, 1 min récupération
Module 2 : Membres supérieurs
- Développé couché barre libre /« dips » : 5 x 3-5 / 10
- Tirage vertical barre / Développé « devant » à la barre : 5 x 3-5 / 10
- Tirage horizontal barre / tractions : 5 x 3-5/10
- Extension triceps barre /développé couché prise serrée « push press » : 5 x 5-7 /10
- Relevé de buste avec charge : 4 x 8-10
- Relevé de jambes suspendu : 4 x 8-10
- Gainage sphynx : 3 x 1-2’, 1 minute récupération
Module 3 : Membres inférieurs
- Squat / Squat sauté « jump squat » (sans temps d’arrêt 30% de la charge du squat) : 5 x 3-5 / 10, Séries combinées
- Squat bulgare : 5 x 8-10, Fentes avant avec pied arrière surélevé
- Epaulé « hang clean » /soulevé de terre jambes semi-tendues : 5 x 5/10
- Elévation pointe de pieds barre libre : 5 x 15
- Relevé de buste / relevé de jambes : 4 x 15-20, séries combinées
- Gainage sphynx : 3 x 1-2’, 1 min de récupération
Module 4 : Membres supérieurs
- « Dips » lestés / développé couché barre : 5 x 3-5 / 10
- Développé militaire / Tirage menton : 5 x 3-5 / 10
- Tractions lestées / Rowing barre : 5 x 3-5 / 10
- « Curl » barre / extension triceps barre : 5 x 10, supersets
- Relevé de buste avec charge : 4 x 8-10
- Relevé de jambes suspendu : 4 x 8-10
- Gainage sphynx : 3 x 1-2’, 1 min récupération
Video de la préparation physique sur le terrain : http://www.youtube.com/watch?v=vFJb5NlT9JM&feature=g-upl&context=G2a28c24AUAAAAAABDAA
avr 12
14
Créatine et myostatine
Un facteur de croissance est une substance organique indispensable à la croissance d’un micro-organisme et qui ne peut être synthétisée par ce dernier. Les exemples de facteurs de croissance connus sont les vitamines, les différentes protéines, acides aminés, peptides, les acides gras ….
La myostatine (anciennement connue sous le nom de Growth differentiation factor 8 : GDF 8 ) est un facteur de croissance qui limite la croissance des tissus musculaires. Vous avez surement déjà vu ces photos sur internet de bœufs hypertrophiés ou ce célèbre whippet qui pourrait aisément voler la vedette à un Rottweiler.
Les organismes qui sont à l’état de déficience de cette protéine présentent une musculature hors norme, hypertrophiée exagérément. La surabondance de la myostatine provoque l’effet inverse en retardement le développement musculaire.*
La créatine est actuellement le complément alimentaire le plus efficace pour limiter la production de la myostatine. Une étude a permis la conclusion que la créatine ne fait pas que « gonfler » les muscles temporairement. La créatine a un effet anabolisant réel en augmentant la production de la protéine sérique GASP-1 qui neutralise la myostatine.
Les athlètes ayant utilisé une supplémentation en créatine couplée à un entraînement en force ont vu cette production de GASP-1 augmenter et donc ont abaissé leur production de myostatine.
La créatine reste la valeur sure pour gagner en force et masse musculaire et pour lutter contre le catabolisme musculaire.
* Ceci soulève le problème d’un nouveau dopage génétique beaucoup plus efficace et indétectable. En effet, plus un athlète aura un taux bas de myostatine et plus il sera énorme !
** http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=22469841
PHASE 2 : HYPERTROPHIE – GAIN DE MASSE MUSCULAIRE – Wk 6-10
- Durée : 5 semaines
- Fréquence : 3 trainings /semaine – 1 jour de repos entre chaque module
- Temps de repos : 1’30 à 3’
Module 1 : Jambes
- Squat : 1 x 4, 2, 6, essayer d’augmenter le poids d’une des 3 séries à chaque séance
- Squat : 3 x 10
- Fente avant : 3 x 8-10
- Extension des jambes « leg extension » : 3 x 8-10, contraction isométrique de 3 sec en fin de mouvement
- Ischios jambiers à la machine « leg curl » : 5 x 10-12
- Elévation pointe de pieds (mollets) : 5 x 12-15, machine spécifique ou barre libre
- Relevé de buste / relevé de jambes : 4 x 20-30 séries combinées
- Gainage sphynx : 3 x 1-2’ 1 min récupération
Module 2 : Dos / épaules
- Soulevé de terre : 1 x 4, 2, 6, essayer d’augmenter le poids d’une des 3 séries à chaque séance
- Soulevé de terre : 3 x 10
- Rowing barre : 3 x 8-10
- Tirage vertical : 3 x 8-10, prise large
- Développé nuque à la barre libre : 3 x 8-10, ou cadre guide
- Elévations latérales : 3 x 10-12
- Elévations latérales buste penché (oiseau) : 3 x 10-12
- Relevé de buste / relevé de jambes : 4 x 15-20, séries combinées
- Gainage sphynx : 3 x 1-2’, 1 min récupération
Module 3 : Pectoraux /bras
- Développé couché (barre) : 1 x 4, 2, 6, essayer d’augmenter le poids d’une des 3 séries à chaque séance
- Développé couché (barre libre) : 3 x 10
- Ecartés couché haltère : 3 x 8-10
- Développé incliné (barre) : 3 x 8-10
- Extension triceps barre : 4 x 8-10, allongé au sol – barre posée au sol entre chaque répétition
- « Dips » lestés / tractions : 4 x 8-10 supersets
- « Curl » barre : 4 x 8-10
- Relevé de buste / relevé de jambes : 4 x 15-20, séries combinées
- Gainage sphynx : 3 x 1-2’ 1’ récup’
Video de la préparation physique sur le terrain : http://www.youtube.com/watch?v=vFJb5NlT9JM&feature=g-upl&context=G2a28c24AUAAAAAABDAA
Voici en quoi consistait la préparation physique 2010, en musculation, des Black Panthers équipe de football américain de 1ère Division. La préparation physique a été mise au point par Nicolas Vaudaux de la société TNT SPORT, préparateur physique de la saison 2012 de Black Panthers.
La préparation physique était composée de 4 PHASES. Voici la PHASE 1.
PHASE 1 : HYPERTROPHIE – GAIN DE MASSE MUSCULAIRE – Wk 1-5
- Durée : 5 semaines
- Fréquence : 3-4 trainings /semaine
- Temps de repos : 1’30 à 3’
- Observations : Dés l’échauffement terminé, mettre le poids permettant de faire le nombre de répétitions indiqué avec un mouvement maîtrisé.
Module 1 : Membres inférieurs / Dos
- Squat : 1 série maximum de répétitions, charge utilisée = 100% du Poids de Corps
- Squat : 4 x 6-10
- Fentes avant : 4 x 8-10
- Soulevés de terre jambes semi-tendues (style roumain) : 4 x 8-10
- Tractions (barre fixe) : 4 x maximum de répétitions, prise large
- Haussements d’épaules avec haltères « shrugs » : 4 x 12-15
- Relevés de buste / relevés de jambes : 4 x 15-20, séries combinées (enchaînement des 2 mouvements sans temps de repos)
- Gainage sphynx : 3 x 1-2’, 1 min récupération
Module 2 : Membres supérieurs
- Développé couché (barre) : 1 série maximum de répétitions, 100% du PDC
- Développé couché (barre) : 4 x 6-8
- Développé militaire : 4 x 8-10, départ fentes avant
- Développé assis avec haltères : 4 x 8-10, travail unilatéral
- Elévations latérales : 4 x 8-12
- Tractions / dips : 4 x maximum de répétitions, supersets
- Relevé de buste : 1 x 300, possibilité de prendre des pauses de 20 secondes durant la série
- Gainage latéral : 3 x 1-2’, 1 min récupération
Module 3 : Membres inférieurs / Dos
- Front squat : 4 x 6-10
- Presse à cuisses : 4 x 8-10, travail unilatéral
- Rowing barre barre : 4 x 8-10
- Tractions : 4 x maximum de répétitions, prise serrée (poignée rameur)
- Shrugs barre : 4 x 15
- Relevé de buste / relevé de jambes : 4 x 15-20, séries combinées
- Gainage sphynx : 3 x 1-2’, 1 minute de récupération
Module 4 : Membres supérieurs
- Développé couché avec haltère : 4 x 6-10, travail unilatéral
- Ecartés aux poulie basses vis-à-vis : 4 x 8-10
- Tirage menton : 4 x 8-10
- Elévations latérales buste penché (oiseau) : 4 x 8-10
- Extension triceps barre / flexions à la barre « curl » : 4 x 10-12, supersets
- relevé de jambes : 4 x 200, possibilité de prendre des pauses de 20 secondes durant la série
- Gainage latéral 3 x 1-2’, 1 min récupération
Video de la préparation physique sur le terrain : http://www.youtube.com/watch?v=vFJb5NlT9JM&feature=g-upl&context=G2a28c24AUAAAAAABDAA
L’acide d-aspartique est très apprécié par les bodybuilders du fait qu’il élève le taux de testostérone, l’hormone anabolisante par excellence. Des études ont révélé une hausse allant jusqu‘à 30%, ce qui montre à quel point ce supplément est l’un des meilleurs si ce n’est le meilleur des boosters hormonaux.
Mais saviez-vous que l’acide d-aspartique, en plus d’élever le taux de testostérone, élève aussi celui d’œstrogènes ?
Plus le taux de testostérone est élevé est plus le risque d’une aromatisation est présente. L’utilisation du trans-resveratrol apparait alors judicieuse car il inhible l’aromatase, une enzyme dont la fonction est d’aromatiser les androgènes en produisant des œstrogènes.
L’aromatase convertit la testostérone en estradiol (cf graphique ci-dessous)
Il est donc très utile d’utiliser un anti-estrogène lors d’une prise d’acide d-aspartique. Le TNT MALE de TNT SPORT est un complément alimentaire qui allie l’acide d-aspartique au trans-resveratrol.
Amino Acids. 2007 Jan;32(1):45-51. Epub 2006 Jun 1. Involvement of D-Asp in P450 aromatase activity and estrogen receptors in boar testis. Lamanna C, Assisi L, Botte V, Di Fiore MM. Department of Life Sciences, Second University of Naples, Caserta, Italy.
The red wine polyphenol resveratrol displays bilevel inhibition on aromatase in breast cancer cells. Wang Y, Lee KW, Chan FL, Chen S, Leung LK. Source : Department of Biochemistry and Department of Anatomy, The Chinese University of Hong Kong, Shatin, N.T., Hong Kong.
avr 12
6
Best of TNT SPORT – Part 1
Let’s Go !
« Je veux un produit qui ne me fasse pas ressembler à Arnold Schwarzenegger »
« Avez-vous un produit pour développer les bras ?»
« Je n’ai pas besoin de travailler mes cuisses, je joue au foot »
« Si j’arrête la protéine un mois, est ce que je dégonfle ? »
« Avec vos compléments, je ne risque pas d’avoir un cancer des couilles ?»
« Moi, je prends rien, c’est que du naturel »
« J’ai pas besoin de m’entrainer, je travaille sur les chantiers »
« J’ai arrêté la musculation pendant 3 mois à cause d’une tendinite »
« Bonjour, je jette un coup d’œil sur vos produits, au fait est ce que vous avez des toilettes ? »
… Et la cerise sur le gâteau, un client nous a demandé si son coiffeur avait bien réussi sa coupe de cheveux…
Pour résumer, les muscles se construisent uniquement dans les salles de gym en soulevant la fonte et non en joggant ou sur un chantier. Les compléments alimentaires ne sont pas plus nocifs que le poulet nourri à l’huile de vidange et la salade pleine de pesticides que vous mangez tous les jours (la preuve).
Vous ne serez pas énorme, ni « gonflé » en consommant des protéines en poudre, mais juste bien supplémenté.
Une tendinite reste un « bobo » qui ne nécessite pas un arrêt, mais une adaptation de votre entrainement, l’important est de ne pas travailler avec la douleur.
Un dernier rappel, nous ne sommes pas experts en capillaire et notre shop n’est pas un WC public… ;-)
mar 12
20
TNT BURNER : Brûlez vos graisses !
TNT SPORT propose le TNT BURNER, un brûleur de graisses complet qui associe la L-carnitine et différents extraits de plantes avec de la choline, de l’inositol, de la bétaïne ainsi que des vitamines et minéraux.
TNT BURNER est à la fois thermogénique et lipolytique. Sa formule a été conçue pour favoriser une dégradation maximale des graisses tout en soutenant le métabolisme et l’oxydation des lipides. Il agit sur la combustion des graisses stockées et leur métabolisation en énergie.
Source de polyphénols et de caféine, il est également énergisant et à un rôle d’anti oxydant.
Voici quelques ingrédients utilisés dans le TNT BURNER :
L-carnitine = Utilisation des acides gras par les mitochondries en facilitant le passage transmembranaire pour une meilleure béta-oxydation des acides gras et donc une meilleure libération d’ATP
Thé vert et choline = Association favorisant la dégradation des graisses en soutenant le métabolisme et l’oxydation des lipides.
Guarana, thé vert, extrait de baie de poivre noir = Augmentation de la thermogénèse et accélération du métabolisme.
Garcinia cambodgia = Diminution de la transformation des sucres en graisses, diminution des envies de sucres.
Citrus aurantium = Amélioration de la lipolyse
Combinaison thé vert, guarana et maté = Accélération de la thermogénèse, ralentissement de la progression du bol alimentaire, et augmentation de la satiété.
Griffonia simplicifolia = Augmentation de la synthèse de la sérotonine, diminution des compulsions alimentaires
TNT BURNER engendre une perte de poids efficace dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une pratique physique régulière.
La plupart des pratiquants et des éducateurs sportifs ne jurent que par des amplitudes complètes. En fait, le plus important réside plus dans la trajectoire que dans l’amplitude du mouvement.
Le mouvement doit être exécuté avec une optique balistique.
Voici 3 exemples à méditer :
Le curl
Si vous dandinez comme un canard quand vous faites des curls aux haltères, malgré une amplitude complète, une partie de la charge soulevée sera répartie sur des muscles autres que le biceps.
Conclusion pour cet exemple : Mauvaise trajectoire = perte de ciblage sur le muscle concerné
Le squat
Faites une descente à amplitude complète et remontez ¾ maximum, cette tension continue sera beaucoup plus intense pour les cuisses qu’un mouvement à amplitude complète ou la position debout permet le relâchement en partie des quadriceps.
Conclusion pour cet exemple : Amplitude partielle = plus de tension sur le muscle
Le développé couché
Regardez tous ces pratiquants qui décollent leurs fesses du banc pendant leur développé couché, ils trichent car ils ne sont pas capable de soulever proprement la charge utilisée et donc ne ciblent qu’en partie les pectoraux.
Conclusion pour cet exemple : Charge trop lourde = mauvaise posture = perte de ciblage sur le muscle concerné
Cela ne sert à rien de mettre des charges de malades avec une amplitude complète si le mouvement n’est pas maîtrisé. Les dégâts sur le muscle que l’on veut travailler seront toujours plus importants avec une amplitude partielle qu’avec un mouvement imprécis.
Durée : 10-12 semaines
Fréquence : 4 trainings / semaine
Niveau : Intermédiaire ou avancé
MODULE 1 : Pectoraux, épaules, biceps
- Développé couché : 1 x 4, 2, 6
- Développé couché + dips (séries combinées) : 3 x 8 + max
- Développé incliné aux haltères : 6 x 10-12
- Tirage menton : 4 x 8-10
- Elévations latérales : 4 x 8-10
- Curl barre ez : 4 x 8-10
- curls inclinés haltères : 4 x 12-15
- Curls avec un disque 25 kg : 1 x max
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MODULE 2 : Dorsaux, trapèzes, arrières épaules, triceps
- Rowing barre : 4 x 8-10
- Tractions + tirage poulie haute : 3 x max + 10-12
- Deadlift traditionnel : 4 x 8-10
- Extensions lombaires : 3 x 15-20
- Oseau : 5-6 x 8-12
- Extension barre : 4 x 8-10
- Extension verticale haltère (unilatéral) : 4 x 10-12
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MODULE 3 : Jambes
- Squat : 1 x 4, 2, 6
- Squat (montée ¾ tension continue + amplitude complète) : 3-4 x 4+4+4+4
- Presse : 4-5 x 10-12
- Extension / legs curls (supersets) : 4 x 10-12/8-10
- deadlift jambes tendues : 3 x 12-15
- Elévations pointe de pieds, presse assis : 5 x 10-12
- Elévations pointe de pieds, presse debout : 5 x 15-20
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MODULE 4 BLITZ : épaules, biceps, triceps
- Développé militaire : 3 x 6-8
- développe haltères : 3 x 8-10
- Tirage menton : 3 x 8-10
- Elévations latérales + oiseau : 4 x 8-10 + 10-12
- Tractions / dips : 3-4 x 8-12 / 8-12
- Curl barre ez / Extension barre ez : 4 x 8-10/10-12
- Curl poulie basse / extension poulie haute : 4 x 10-12/8-10
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Attention ce training est publié à titre informatif uniquement et ne peut être réalisé sans la surveillance d’un professionnel du sport.
DYNAMITEZ VOS PERFORMANCES !
